Los 9 mitos más virales sobre la creatina (y qué dice la ciencia realmente)
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Los 9 mitos más virales sobre la creatina (y qué dice la ciencia realmente)

Si alguna vez has pisado un gimnasio, has salido a correr o simplemente has buscado cómo mejorar tu rendimiento deportivo en RRSS, es 100% seguro que te has cruzado con la reina de la suplementación: la creatina monohidrato. Pero a pesar de ser uno de los compuestos más estudiados del planeta (con miles de estudios científicos que la respaldan), a su alrededor rondan muchos mitos. Hoy vamos a descifrar esos mitos con ciencia, para que tomes tu suplemento con total tranquilidad. 


Mito 1: "La creatina es un esteroide anabólico camuflado" 

  • La realidad: La creatina no tiene absolutamente nada que ver con los esteroides anabólicos. Los esteroides son copias sintéticas de la testosterona, una hormona androgénica. La creatina, en cambio, es una molécula natural (un compuesto nitrogenado) hecha de tres aminoácidos comunes (glicina, arginina y metionina). Tu propio cuerpo la produce en el hígado y los riñones, y la consumes de forma natural al comer carne o pescado. Es un combustible de energía celular rápida, no una hormona.

Mito 2: "Va a destruir tus riñones" 

  • La realidad: Tras más de 20 años de investigación clínica rigurosa, se ha demostrado una y otra vez que la creatina es completamente segura para tus riñones si tienes una función renal sana. ¿De dónde sale este miedo? De un malentendido de laboratorio. En el cuerpo, la creatina se degrada de forma natural en un desecho llamado creatinina, que tus riñones filtran y eliminan por la orina. Al suplementarte, es normal que los niveles de creatina y creatinina en sangre suban de manera inofensiva y temporal, pero esto no significa que tus riñones estén sufriendo. 

Mito 3: "No tomes creatina porque vas a retener líquidos"

  • La realidad: Este es un mito a medias, pero mal explicado. La creatina es osmóticamente activa, lo que significa que arrastra agua. Pero aquí está el secreto: esa retención de líquido es estrictamente intracelular (dentro del músculo), no extracelular (debajo de la piel). Al meter agua dentro de tus células musculares, estas se hidratan, mejoran la síntesis de proteínas y, visualmente, tus músculos se verán más llenos, densos y fuertes, no hinchados o fofos.

  •  El aumento de peso inicial que experimentas al comenzar a tomar creatina se debe única y exclusivamente al agua intramuscular acumulada (entre 1 y 2 kg tras la fase de carga). La creatina contiene cero calorías y no tiene ningún impacto en tu masa grasa. Al contrario: al permitirte entrenar más duro y ganar masa muscular magra, a largo plazo te ayuda a acelerar tu metabolismo y a reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Mito 4: "Te vas a quedar calvo"

  • La realidad: Este mito nació de un único estudio de 2009 realizado con jugadores de rugby en Sudáfrica que reportaron un aumento de la hormona DHT (asociada a la calvicie masculina). Sin embargo, este estudio jamás ha podido ser replicado por ningún otro científico, los niveles de los atletas nunca salieron del rango clínico normal y, lo más importante, ningún estudio clínico en humanos ha reportado caída de cabello o calvicie por tomar creatina. Si tienes genética de calvicie, tu destino está en tus genes, no en tu frasco de creatina.

Mito 5: "Tienes que hacer una fase de carga de 20g obligatoriamente" 

  • La realidad: No es necesario pasar por la engorrosa fase de carga. La fase de carga (tomar 20 g al día divididos en dosis de 5 g por una semana) sirve únicamente para saturar tus reservas musculares de forma rápida (en unos 5-7 días). Sin embargo, tomar una dosis constante y cómoda de 3 a 5 gramos al día logrará rellenar tus reservas al mismo nivel tras 28 días. La carga solo se recomienda si tienes mucha prisa por competir en menos de un mes; si no, la dosis diaria normal es mejor para tu bolsillo y para evitar posibles molestias estomacales.

Mito 6: "Te dará unos calambres musculares horribles y te deshidratará" 

  • La realidad: La ciencia dice exactamente lo contrario. Al promover una mayor hidratación celular, la creatina actúa como un escudo contra el calor, ayudándote a regular tu temperatura corporal y reduciendo la frecuencia cardíaca. Los estudios realizados con atletas de fútbol americano bajo calor extremo demostraron que quienes tomaban creatina sufrieron significativamente menos calambres, deshidratación, tensiones musculares y lesiones totales en comparación con los que no la tomaban.

Mito 7: "Solo sirve si levantas pesas" 

  • La realidad: Aunque brilla en los ejercicios de fuerza pura, la creatina optimiza el sistema de energía que alimenta cualquier esfuerzo explosivo de alta intensidad. Esto beneficia enormemente a los deportistas que realizan sprints repetidos (como en fútbol, baloncesto o hockey), a los nadadores de velocidad y a los practicantes de disciplinas híbridas de alta intensidad. También ayuda a la recuperación muscular y a reducir el daño tisular tras entrenamientos muy exigentes.

La creatina no es una poción mágica ni un veneno prohibido. Es simplemente un nutriente natural, seguro y sumamente eficaz que te dará ese empujón extra de energía para superar tus récords personales. Ahora que ya conoces la verdad, ¡puedes desterrar los mitos del gimnasio con total seguridad!


Fuentes

  • Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
  • de Souza e Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., de Oliveira Silva, J. A., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004
  • Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6