Boost Creatine: Creatina monohidratada Creapure® en polvo

La creatina es una molécula que funciona como reserva rápida de energía para músculos y cerebro. Su nombre químico es ácido α-metil guanido-acético. La obtenemos de tres formas:

• Nuestro cuerpo la produce en hígado, riñones y páncreas.
• La incorporamos al comer carne roja y pescado.
• Puede tomarse como suplemento, siendo uno de los más estudiados en el mundo, más de 500 investigaciones en humanos han confirmado sus beneficios.

El 95% de la creatina se almacena en los músculos , donde transporta ATP, la “moneda de energía” de las células. El resto se encuentra en el cerebro o testículos. Dentro del músculo, gran parte está en forma de fosfocreatina, que entra en acción en esfuerzos cortos e intensos como una sentadilla, un press de banca o un sprint. Allí es la principal fuente de energía, durante los primeros 10 segundos de ejercicio a máxima intensidad. 

Suplementarse con creatina aumenta las reservas musculares, acelera la recuperación entre series y ayuda a retrasar la fatiga.

Principalmente en carne roja y pescado. Una dieta omnívora promedio aporta cerca de 1 gramo al día.

• 🚀 Mejora el rendimiento deportivo y la tolerancia a entrenamientos intensos.
• 💪Aumenta fuerza y masa muscular.
• 🔋Reduce la fatiga y acelera la recuperación post ejercicio.
• 🛡️Disminuye el riesgo o la gravedad de lesiones.
• 🛠️🌡️ Ayuda en la rehabilitación y la termorregulación.
  
  

Estudios también investigan su rol en la salud: neuroprotección, diabetes, artrosis, fibromialgia, depresión y enfermedades neurodegenerativas como Parkinson.

Si trabajas de noche o en turnos rotativos, tu cuerpo y cerebro están sometidos a privación de sueño y eso afecta su funcionamiento. Un estudio reciente (Scientific Reports, 2024) mostró que una dosis de creatina:

• Mejoró el rendimiento cognitivo: más rapidez al procesar información y menos errores en pruebas de memoria y lógica, incluso estando sin dormir.
• Protegió al cerebro: evitó la caída de los niveles de energía cerebral que normalmente ocurre con la falta de sueño.
• Redujo la fatiga mental: los participantes reportaron sentirse menos cansados y con mejor capacidad de reacción.

Porque con la dieta y la producción natural del cuerpo, aproximadamente 1 g/día, es difícil llegar al nivel necesario para “llenar” por completo las reservas musculares. Con la suplementación, 3-5 g/día, esas reservas aumentan significativamente y permiten aprovechar todos los beneficios.

No es necesario. Basta con 3–5 g diarios para llenar los depósitos musculares en pocas semanas. La “dosis de carga” (20 g/día por 5–7 días) es opcional, pero puede causar molestias digestivas.

• Dosis: 5 g al día, todos los días.
  Preparación: disolver en ~400 ml de agua a temperatura ambiente y consumir pronto. La solubilidad de la creatina en agua es limitada, pero no influye en su absorción, el intestino la absorbe casi al 100% aunque queden grumos.
• Recordar que a mayor temperatura y menor ph, más soluble, pero se degrada más rápido. Por lo que si vas a usar juegos ácidos (como jugo de naranja) o algún líquido caliente (café o té) asegúrate de consumirlo de inmediato o si decanta, puedes volver a revolverlo. 
• Incluso si se mezcla en medios donde no se disuelve del todo (ej. yogurt), la creatina se solubiliza en los jugos gástricos y se absorbe correctamente.
• Horario: el que prefieras, lo importante es la constancia. Relacionarlo con el entrenamiento no mejora resultados.
  
  ⚠️ Evita el dry scooping (tomarla en polvo directo), es peligroso para las vías respiratorias.

• ¿Causa caída del pelo? ❌ No hay evidencia científica que lo respalde.
• ¿Hace retener agua o subir de peso en grasa? 💧 No aumenta en agua corporal total en su uso habitual y crónico. En dosis de carga se vio este efecto, de forma transitoria. No genera grasa.
• ¿Provoca deshidratación o calambres? ❌ No, de hecho puede mejorar la hidratación celular.
• ¿Es un esteroide? ❌ No. La creatina es un compuesto natural y está aprobada por organismos deportivos internacionales (WADA, COI, NCAA).

En personas sanas y con dosis adecuadas, la creatina es segura incluso a largo plazo. No daña los riñones ni otros órganos. Los únicos efectos secundarios reportados son leves molestias digestivas, si se abusa de la dosis o se prepara mal.

• Niños y adolescentes: no se recomienda para mejorar rendimiento.
• Embarazadas y en lactancia: la investigación es prometedora, pero aún insuficiente para recomendar su uso rutinario.

Es más útil en combinación con entrenamiento de fuerza o deportes explosivos. 

En disciplinas de resistencia como el triatlón o el ciclismo, la creatina favorece una mayor capacidad de variar la intensidad, un aumento en las reservas de glucógeno y una menor demanda de oxígeno durante el esfuerzo.

En deportes de carácter intermitente como el fútbol, rugby, hockey o entrenamientos en el gimnasio, contribuye a una recuperación más rápida entre repeticiones o sprints, junto con mejoras en velocidad, potencia y desarrollo muscular.

Sin embargo, también hay estudios que muestran beneficios en el cerebro: puede ayudar en situaciones de fatiga mental, falta de sueño o lesiones cerebrales.

Sí, es efectiva en ambos. Las diferencias dependen más del nivel inicial de creatina en el músculo y del tipo de fibras musculares que del género.

• Monohidrato en polvo → el más estudiado y recomendado.
• Cápsulas o tabletas → también sirven, pero se necesitan varias unidades para alcanzar la dosis diaria (3 o más).
• ❌ Formatos líquidos o gel: la creatina se degrada y pierde eficacia.
• ❌ Formas “novedosas” (HCl, etil éster): más caras, no contienen mayor porcentaje de creatina.

Elige creatina monohidratada pura, idealmente micronizada para mejorar la absorción gastrointestinal. Con certificación de calidad y análisis de terceros.

Los resultados pueden variar según factores individuales como la dieta, la rutina de ejercicios y la salud general. La creatina funciona por acumulación, lo que se condice con que acorde a la evidencia y experiencia de diferentes usuarios, podrías notar mejoras notables en el rendimiento y el desarrollo de masa muscular tras unas pocas semanas de uso constante.

La creatina debe usarse a largo plazo de manera continua. No genera dependencia ni hace falta “ciclarla”, por lo tanto, no debes hacer pausas. Al  suspender su uso por 4 a 6 semanas el músculo tendrá valores similares a antes de la suplementación.

Sí. Aunque la creatina está presente de forma natural en carnes y pescados, la creatina monohidratada se produce mediante un proceso de síntesis en laboratorio, sin ingredientes de origen animal, por lo que es totalmente apta para veganos.

En un lugar seco, fresco y protegido de la humedad. Evita dejarla disuelta por horas, ya que pierde estabilidad.